三头肌锻炼方法
- 更新时间:2024-04-27 20:26:39
(1)三头肌锻炼方法
1、可以用哑铃、杠铃,也可以用身体的自重等等很多练习动作。
2、用哑铃锻炼肱三头肌:坐姿双手哑铃劲后臂屈伸,坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸,俯姿单臂哑铃臂屈伸。用杠铃锻炼肱三头肌:仰卧杠铃劲后臂屈伸,单臂哑铃劲后臂屈伸,俯姿单臂哑铃臂屈伸。
3、用杠铃锻炼肱三头肌:仰卧杠铃劲后臂屈伸,仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸,直立窄握杠铃劲后臂屈伸。
(2)股三头肌锻炼方法
1、第一个动作:侧平拉。
调整滑轮高度,一手抓住拉力器手柄,另一手抓住器械,可以稍微侧倾,这样让我们的身体变得更加稳定,防止锻炼肱三头头肌时,其他肌肉,尤其是上胸大肌和肩部三角肌,参与发力。
缓缓将拉力器拉至远方,直到手臂伸直和肩部同高。锻炼3到5组之后,换另一只手进行锻炼。
2、第二个动作:直臂下拉。
调整拉力器滑轮高度,选择合适重量。双手抓握拉力绳把柄,保持肘部固定不动,仅仅利用肱三头肌,将手臂伸直。
3、第三个动作:杠铃颈后弯举。
双脚自然开立,挺胸收腹,保持脊柱中立位,头部略微前倾,手臂伸直弯曲,和上一个动作类似,保持肘部不动,或者尽量在一个范围,利用手臂肱三头肌的力量,将杠铃举至高处即可。
4、第四个动作:俯卧哑铃屈臂。
双手各自抓握一个哑铃,屈膝,身体俯卧,和地面平行。利用肱三头肌力量,将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。许多人锻炼此动作时候,容易重心不稳,甚至跌到。此动作除了锻炼手臂肱三头肌之外,还能锻炼身体躯干的稳定性。
(3)哑铃三头肌锻炼方法介绍
1、练好肱三头肌能让你的手臂更加好看,而且在其他的背部、胸部锻炼中对肱三头肌有一定要求,因此锻炼肱三头肌还是比较重要的。
2、动作要领:反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。
3、动作过程:将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。注意:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。这个动作可以很好的拉伸到长头,是肱三头肌锻炼中唯一可以起到此作用的。在收缩阶段,向外旋转手腕可以更好的刺激肱三头外侧头。
4、双臂哑铃颈后臂屈伸,动作要领:两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
(4)肱三头肌三个头锻炼注意什么
1、在做绳索下压动作时,上身千万不要晃动,要完全靠三头肌力量下压绳索,而不能靠身体重力拉伸。
2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉的分离度。
3、肘关节要始终夹紧肋部(上臂固定),不能前后移动,只是前臂运动。
4、下压至胳膊将近伸直时,要马上旋转前臂,让肱三头肌外侧极度收紧,增加训练效果。
- 上一篇: 打台球的技巧
- 下一篇: 麒麟950相当于骁龙什么处理器