什么时候用到肱三头肌
- 更新时间:2024-04-28 02:54:54
一:什么时候用到肱三头肌
1、肱三头肌的功能是伸肘。
2、肱三头肌:系上臂后群之伸肌。起端有3个头:长头起自肩胛骨的盂下粗隆;外侧头和内侧头都起自肱骨的背面,向下,3个头共续于一个腱,止于尺骨鹰嘴。
3、此肌功能为伸前臂,并助内收上臂。受桡神经(颈6~8)支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成,作用是伸肘。
二:锻炼三头肌最有效方法
1、用哑铃锻炼肱三头肌,坐姿双手哑铃劲后臂屈伸,坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸,俯姿单臂哑铃臂屈伸。
2、用杠铃锻炼肱三头肌,仰卧杠铃劲后臂屈伸,仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸,直立窄握杠铃劲后臂屈伸。
3、用身体自重锻炼肱三头肌:窄握距俯卧撑,球上支撑臂屈伸,凳上反屈伸。
4、用绳索锻炼肱三头肌:仰卧双手绳索臂屈伸,坐姿靠背双手绳索臂屈伸,坐姿靠背单臂绳索劲后臂屈伸,直立单臂绳索向外臂屈伸,跪姿俯身双手绳索向前臂屈伸,坐姿绳索交替臂屈伸。
5、其它器械锻炼肱三头肌,双杠臂屈伸,重锤直立下压,器械双杠臂屈伸,器械仰卧窄握推,器械坐姿窄握推。
三:股三头肌锻炼方法
1、第一个动作:侧平拉。
调整滑轮高度,一手抓住拉力器手柄,另一手抓住器械,可以稍微侧倾,这样让我们的身体变得更加稳定,防止锻炼肱三头头肌时,其他肌肉,尤其是上胸大肌和肩部三角肌,参与发力。
缓缓将拉力器拉至远方,直到手臂伸直和肩部同高。锻炼3到5组之后,换另一只手进行锻炼。
2、第二个动作:直臂下拉。
调整拉力器滑轮高度,选择合适重量。双手抓握拉力绳把柄,保持肘部固定不动,仅仅利用肱三头肌,将手臂伸直。
3、第三个动作:杠铃颈后弯举。
双脚自然开立,挺胸收腹,保持脊柱中立位,头部略微前倾,手臂伸直弯曲,和上一个动作类似,保持肘部不动,或者尽量在一个范围,利用手臂肱三头肌的力量,将杠铃举至高处即可。
4、第四个动作:俯卧哑铃屈臂。
双手各自抓握一个哑铃,屈膝,身体俯卧,和地面平行。利用肱三头肌力量,将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。许多人锻炼此动作时候,容易重心不稳,甚至跌到。此动作除了锻炼手臂肱三头肌之外,还能锻炼身体躯干的稳定性。
四:肱三头肌三个头怎么练
1、哑铃颈后臂屈伸:
(1)动作要领:起始动作,一般我们采取的是坐姿,当然也可以站姿(个人习惯)。坐在一个平凳上,上体保持正直,两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶,屈肘。前臂自然向后下垂。上臂靠紧头部两侧(脸部)。
(2)开始时,慢慢伸展前臂,使手臂慢慢伸直,直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。
(3)呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。
(4)重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组,如果觉得轻松可以增加一些重量。
2、杠铃仰卧臂屈伸:
(1)动作要领:起始动作,仰躺在长凳上,两手持曲杠杠铃,握距与肩同宽,向后屈肘,大臂与小臂成90度角。
(2)开始时,大臂保持不动,慢慢向上伸直肘关节,使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒,之后慢慢还原至起始动作。
(3)呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。
(4)重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组,如果觉得轻松可以增加一些重量。
3、凳上反屈伸:
(1)动作要领:起始动作,双手反撑于凳子或床上,要求与肩同宽或者略宽于肩,将肘关节屈至90度。上体保持正直,不要耸肩。双脚可以放在一张比床矮的凳上或地上。
(2)开始时,慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三头肌紧张为止停顿2秒。之后慢慢还原至起始位置。主要在练习时肩部一定要放松。
(3)呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。
(4)重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组。如果觉得吃力就屈膝关节。
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